In questa sezione, continuamente in aggiornamento, proporremo piccoli consigli  per migliorare la propria capacità fisica.

L'intelligenza tattica

è l'insieme di sensazioni da cui derivano le decisioni, spesso rapidissime, che ogni praticante deve prendere nel corso di un kumite. Ciò è frutto di studio, pratica ed allenamento costanti, perché le opzioni tra le quali scegliere devono essere memorizzate dal corpo e dalla mente. Devono essere provate e riprovate centinaia di volte nel dojo. Non è semplice, ma con la costanze e l'impegno si arriva ad avere un'ottima capacità di prendere queste decisioni.

Addominali

Gli "addominali" hanno la fortuna di non insistere su articolazioni delicate,quindi possono essere messi alla frusta con tranquillità. Le distinzioni tra addominali alti, bassi etc. hanno (cinesiologicamente) pochissimo senso perché i due retti finiscono per essere un "unicum" funzionale nel quale nulla riposa mentre il resto lavora. Il classico esercizio di sollevare il busto (da schiena a terra e gambe flesse con piedi in appoggio) rimane tra i più efficaci. Tenere le mani alla nuca incrementa lo sforzo, ma non deve esserci indebita pressione sulle vertebre cervicali.
Quanto ai dimagrimenti strepitosi indotti nella zona dagli elettrostimolatori, invito a verificare come, tra chi li vende, nessuno garantisca questo effetto se non viene mantenuta in contemporanea una dieta ipocalorica. Vi suggerisce nulla?

Addominali e rachide cervicale
 
E' ben frequente osservare persone impegnate nell'allenamento dei propri addominali che eseguono correttamente l'esercizio tranne che per l'azione delle mani.
Queste ultime, appoggiate sulla nuca, esercitano una forte trazione sulle vertebre cervicali e provocano così un forzato ed eccessivo appiattimento della fisiologica lordosi cervicale. Può riuscire pericoloso e controproducente. Meglio portare le mani sul capo o, se proprio le si vuole alla nuca per appesantire l'esercizio, mantenerle scostate al punto da sfiorarla appena.

Addominali e schiena

A prima vista potrebbe sembrare stravagante associare effetti positivi sulle dolenzie alla schiena con una buona tonificazione della muscolatura addominale (retti, trasversi e obliqui), ma non è così. Pensate alla vostra colonna vertebrale come , appunto, ad una colonna di mattoncini, opportunamente disegnati per restare l'uno sull'altro rispettando le curvature caratteristiche (cifosi e lordosi) e non solo da fermi ma durante ogni tipo di movimento.
  Diventa ora chiaro che se la necessaria funzione di "tiranteria " assicurata dalla muscolatura dorso- lombare non viene supportata da analogo sostegno latero-anteriore, la statica è compromessa e s'innescano tutti quei fenomeni di scivolamento o schiacciamento vertebrale che diventano la croce di milioni di persone.

Dolorini..

Siamo fonte e vittima di alcune centinaia di sensazioni dolorose al minuto, alcune quasi subliminali, altre così leggere da risultare avvertibili a stento, altre più intense ma fugaci, altre ancora profonde, sorde, ma abbastanza durevoli. Vi e', insomma, un affollarsi così tumultuoso di messaggi che e' ben difficile distinguere tra quanto e' occasionale e ininfluente e quanto invece merita ascolto serio. Suggerisco un piccolo criterio discriminante: il dolorino anche tenue ma ricorrente e puntuale ogni volta che lo sforzo assume certe caratteristiche (ambientali, di intensità o altro) ecco, quella e' sensazione da non trascurare. Il resto, come è arrivato...passerà.

DOCCIA FREDDA?

l'alternanza di acqua calda e fredda durante la doccia sottopone i vasi della circolazione sanguigna periferica ad una vera e propria ginnastica (vasodilatazione, vasocostrizione) che risulta utile sotto certi aspetti, rischiosa sotto altri. Dopo un allenamento intenso, oltre al piacevole massaggio rilassante, lo scorrere dell'acqua sul corpo facilita l'eliminazione del calore in eccesso prodotto dal lavoro muscolare. Calore che ha avuto origine nel profondo del muscolo e che necessita di tempo per essere portato in superficie dal sangue e poi disperso. Una brusca vasocostrizione indotta dall'acqua fredda arresterebbe la cessione all'ambiente di questo calore e bloccherebbe una salutare sudorazione residua. In conclusione, a meno che non si abbiano colpe terribili da espiare, si può tranquillamente (e salutariamente) fare a meno dell'acqua fredda (i "survivors" lasciamoli dove sono).

Allungare il bicipite femorale e mobilizzare l'anca

E' esercizio semplice, ormai quasi un classico. 
Da seduti al suolo estendete una gamba avanti, flettete l'altra e spostatela a piede in fuori fino ad ottenere, tra i due femori, un angolo di crca 90°.
Ora flettete il busto estendendo le braccia verso il piede della gamba avanti, ma fatelo con gradualità fino a raggiungere il limite non più tollerabile.
Arretrate qualche cm. e fissate questa posizione ormai non più dolorosa per 10/12".
Ripetete naturalmente con l'altra gamba, 3 volte per gamba, sempre avendo cura che la sensazione sia di trazione anche forte, mai di dolore.

Forza e potenza

Sono concetti che sono spesso confusi l'un l'altro, quindi una precisazione sembra opportuna.
La forza di un muscolo, il quale più è grosso più è forte, si deduce dalla capacità di produrre lavoro ( lavoro che nella Fisica è definito dalla formula L=Fxs , e cioè il lavoro è il prodotto della forza impiegata per lo spostamento prodotto).
Ma in quanto tempo? Ecco quindi che arriva a soccorso il concetto di Potenza (P=F:V) dove V sta per velocità (spazio /tempo). Ed ora è tutto più chiaro perché sollevare 200 Kg in 4 giorni o in 3" non è proprio esattamente la stessa cosa.

LA PAUSA ATTIVA

Impegnarsi in un allenamento intenso sottopone il tessuto muscolare (e non solo quello) a stress allenante.
Dando per scontato che l'intensità  dell'allenamento sia correttamente calibrati sulla persona che si allena e sugli scopi che si prefigge, e' al momento della "pausa" che spesso non viene riconosciuta la giusta importanza.
L'intervallo di tempo tra la fine di un esercizio e l'inizio del successivo (intervallo che può essere piu' o meno prolungato e quindi modulato a seconda delle caratteristiche del programma) non deve essere trascorso nell'immobilità.
E' opportuno deambulare adagio, operare tutti i movimenti di "scarico" che il corpo stesso suggerisce, normalizzare la respirazione (espirazioni lente e complete) e la frequenza cardiaca, mantenere comunque attiva la circolazione sanguigna (lavaggio e rifornimento del muscolo), scaricare così pure la tensione nervosa che un notevole impegno muscolare richiede.

INTEGRATORI

SI INTEGRA CIO' CHE E' CARENTE.
Una normale dieta equilibrata assicura invece anche allo sportivo di alto livello, il rifornimento necessario e sufficiente. Al massimo, nei periodi di particolare intensità, può bastare l'aggiunta di 2/3 uova a settimana (costo ridicolo ).
Pillole, polverine e beveroni vari allenano il portafogli di chi li produce e vende. Discorso a parte per polivitaminici e, specie in stagione calda, sali minerali. Possono essere assunti con maggiore tranquillità, ma senza mai arrivare ad un abuso che sarebbe inutile oltre che potenzialmente dannoso (ipervitaminosi).
Se poi l'allenamento provoca spossatezze tali da indurre a ricercare una "spinta" aggiuntiva altrove, allora e' l'allenamento ad essere sbagliato e la "spinta" sarebbe verso un ulteriore affaticamento di fegato e reni.

Come allungare gli adduttori
 
Gli adduttori sono muscoli che decorrono internamente alla coscia e che assolvono la funzione, appunto, di addurla verso il centro. E' necessario che questi muscoli siano mantenuti allungati perchè meglio sopportino le sollecitazioni, a volte brutali, nelle quali incorrono in parecchie attività sportive ( calcio e calcetto tra le prime) . Non è esercizio difficile questo che propongo . Ci si disponga in piedi a gambe semidivaricate poi si fletta il busto in avanti fino ad appoggiare saldamente le mani a terra. Ora ci si sbilanci per scaricare sulle mani buona parte del proprio peso. Adesso si allarghino lateralmente le gambe, mantenendole appena flesse, fino ad arrivare al grado di spaccata possibile senza avvertire dolore deciso . Si fissi la posizione per 10", si torni a gambe riunite, e si ripeta. Almeno 3 volte.
 

Muscoli indolenziti
 
La fatica muscolare affiora con due modalità caratteristiche, la prima è pressochè immediata ( il muscolo ha esaurito o quasi le scorte energetiche, ha subìto microtraumi anche nel tessuto connetivo e si rifiuta di continuare), la seconda affiora il giorno dopo o addirittura, più frequentemente, due giorni dopo. E' quello che gli americani, con la loro mania per gli acronimi, chiamano DOMS ( delayed onset of muscular soreness =comparsa ritardata dell'indolenzimento muscolare). Si sarebbe portati a credere che l'arma migliore sia il riposo assoluto, ma non è affatto così. Certo non si può pensare di impegnarsi muscolarmente agli stessi livelli che avevano provocato le dolenzie, ma una blanda attività è da svolgere eccome. Il problema da risolvere è appunto quello di facilitare la circolazione sanguigna e quindi il "dilavaggio" ed il "rifornimento" del muscolo sofferente . Per liberarlo dai cataboliti ( prodotti di scarto ) che lo rendono dolente e per facilitare sia la resintesi proteica sia il riaccumulo di glicogeno muscolare..